Vous cherchez un plat qui allie simplicité, rapidité et saveurs exquises pour vos dîners quotidiens? Ne cherchez plus! Le gratin de blettes à la méditerranéenne est la solution parfaite. Ce plat convivial combine des ingrédients savoureux et sains, idéal pour transporter vos papilles en Méditerranée tout en prenant soin de votre santé.
Ingrédients Clés pour une Recette Savoureuse
Voici la liste des ingrédients essentiels qui vous permettront de réaliser ce gratin tout en respectant vos objectifs de légèreté :
- 1 petite botte de blettes : Une source riche en fibres et minéraux.
- 1 boule de mozzarella : Apporte douceur et fondant au gratin.
- 1 oignon : Pour rehausser les saveurs avec une touche aromatique.
- 4 tomates fraîches ou une boîte de tomates concassées : Pour une base juteuse et légèrement acidulée.
- Filets d’anchois : Optionnels, pour intensifier les saveurs avec un goût salin.
- 1 boîte de thon au naturel de 480 g : Apporte des protéines maigres, essentiel pour un repas équilibré.
- 30 g de fromage râpé ou de parmesan : Pour une texture gratinée irrésistible.
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive : Donne une touche méditerranéenne à l’ensemble.
- Herbes aromatiques : Thym, herbes de Provence ou persil, pour une finition savoureuse.
- Sel et poivre : À ajuster selon votre goût.
Tableau des Informations Nutritionnelles (par portion)
| Ingrédient | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Blettes | 20 kcal | 1.8 g | 3.74 g | 0.2 g |
| Mozzarella | 50 kcal | 3.5 g | 1 g | 4 g |
| Thon au naturel | 80 kcal | 16 g | 0 g | 0.5 g |
| Tomates | 22 kcal | 1 g | 4.5 g | 0.2 g |
Préparation : Un Plat Facile pour Toute la Famille
La préparation de ce délicieux gratin est simple et rapide, ce qui le rend parfait pour les soirées en semaine. Suivez ces étapes:
- Étape 1 : Coupez les feuilles et les tiges de blettes. Lavez-les soigneusement.
- Étape 2 : Découpez les tiges en tronçons de 1 à 2 cm et cuisez-les à la vapeur pendant 10 minutes. Les feuilles, quant à elles, nécessitent seulement 4 à 5 minutes.
- Étape 3 : Hachez l’oignon, coupez les tomates en dés et mélangez-les avec le thon émietté.
- Étape 4 : Disposez les tiges et les feuilles de blettes au fond d’un plat allant au four puis ajoutez des lamelles de mozzarella.
- Étape 5 : Couvrez avec le mélange tomates, thon et oignon. Assaisonnez avec herbes, sel et poivre.
- Étape 6 : Décorez de filets d’anchois et enfournez à 190°C pendant 20 à 25 minutes.
- Étape 7 : Au moment de servir, arrosez d’huile d’olive et saupoudrez de fromage râpé ou de parmesan.
Suggestions et Variantes : Laissez Libre Cours à Votre Créativité!
Cela peut être l’occasion d’innover! Pourquoi ne pas remplacer le thon par des restes de poulet ou de viande hachée? Pour les amateurs de poisson, explorez notre recette de brandade de cabillaud, une autre merveille culinaire aux saveurs du sud. Vous pouvez également revisiter cette recette en lasagnes, en superposant les couches de votre préparation avec des plaques de pâtes pour une version encore plus généreuse.
Les Bienfaits d’une Alimentation Équilibrée
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